RIKUJO

【練習のポイント】
・接地時間（足が地面を蹴っている時間）をできるだけ短くしピッチを上げる練習をする！
・走るために必要な筋肉をつけてストライドを大きくする！
・リラックスして綺麗なフォームで走ることができるように心がける！


1．ウォーミングアップ　10分程度［体を温めて体操ストレッチを行います］
ジョギング、スキップ、ランジウォーク、流し走り、ラダー、体操、動的ストレッチ

2．スプリントドリル　10分～20分程度［股関節から足を動かす事と接地の仕方を常に心がける］
・コサックラン（膝を伸ばしたまま股関節から足をスウィングして母指球接地で反発で進む
・スキップAハーフ 〈トロッティング〉（まずは膝と足首を固定して接地する練習）
・スキップA （足首を固定して股関節から振り下ろし、地面からの反力を強くもらう練習）
・スキップB （股関節から足をスイングすることで、膝下を脱力し振り子のように動かす練習）
・スピードアップスキップA 、B（上の2つを前に進むスピードを速くしてスキップする）
※すべてのドリルで後半はスムーズに走りにつなげて流しをする。

3．ジャンプ系のトレーニング　10分程度
［その場両足ジャンプ、立ち5段飛び、バウンディング、片足ホッピング、なわとび］
・ジャンプの衝撃で足首の関節、ひざの関節が潰れて曲がらないように自分の体が硬いゴムになったイメージで連続ジャンプをする。
・非常に強度が高く怪我をしやすい練習なので自分の体と相談して痛みがあるようなら絶対にやらない。

4．走力系のトレーニング　20分程度
・スタートダッシュ（ 1歩目から爆発的に加速する練習、 重心を低く走れるようにする）
・テンポ走（全力よりはスピードを少し落としリラックスして速く走る。フォームを整える）
・最大スピード走（接地時間を短くするイメージを練習しても結局は最大スピードで走る時に出来ないと意味がないので全力で走ってちゃんと接地ができるようにする。 ）
・ ウェーブ走（テンポ走と全力走を20mごとに交互して行い、全力で走ってもフォームが崩れないようにする）
・オーバースピード走（ゆるやかな坂を全力で駆け下り、限界以上の速さで走る）

5．筋力アップトレーニング　20分程度
［坂ダッシュ、階段2 ～3段飛ばし、おんぶダッシュ、そり引き、体幹トレーニング］
・大臀筋（お尻） 、ハムストリング（太ももの裏） 、腸腰筋（股を上げる筋肉）を特に鍛える。
・筋力トレーニングの後にもう一度ダッシュして走りにつなげるイメージを作る。
・壊れた筋肉は2 ～3日で超回復します。 1週間何も運動しなければ元に戻ってしまいます。

6．クールダウン　10分程度
・軽くジョギングして体操し、疲れている部分を入念にストレッチする。

・練習後はできるだけ早く栄養補給をしてください。（食事をとるか、最低おにぎりくらいの軽食）
・小学生は成長期なので1日に牛乳1 L分のカルシウムと体重1 kg当たり2 gのタンパク質が必要
・ 1週間に最低2日以上は体が疲れるまで運動する機会を作る（サッカーでも自転車でもなんでも良い）
・練習したことはノートに記録し、何に注意してやればいいか考えられるようになると強くなれる